手臂

三角肌

    ‌三角肌训练动作主要包括针对前束、中束和后束的推举、平举及飞鸟等动作‌，如哑铃推举、侧平举、绳索面拉等，需结合器械或徒手训练科学刺激不同部位。‌‌1‌‌2

‌三角肌分区训练动作‌

1. ‌前束训练‌。‌哑铃/杠铃推举‌：坐姿或站姿，垂直上推至手臂伸直，重点刺激前束和中束。‌‌1‌‌3‌前平举‌：手持哑铃或杠铃片，直臂前举至肩高，保持肘部微屈。‌‌2‌‌4
2. ‌中束训练‌。‌侧平举‌：双手持哑铃向两侧抬起至水平，避免耸肩或借力。‌‌2‌‌4‌直立划船‌：窄握杠铃上拉至锁骨位置，侧重中束和前束。‌‌5
3. ‌后束训练‌。‌俯身哑铃飞鸟‌：身体前倾45°，双臂外展至与背部平行，孤立后束。‌‌2‌‌6‌绳索面拉‌：高位滑轮拉向面部，肘部外展形成“W”形，强化后束与上背连接。‌‌6

‌训练建议‌

• ‌器械选择‌：哑铃、杠铃、弹力带或固定器械均可，新手建议从轻重量开始。‌‌1‌‌7
• ‌组次安排‌：每周2-3次，每个动作3-4组，每组8-12次，组间休息60秒内。‌‌1‌‌6
• ‌注意事项‌：保持核心稳定，避免惯性代偿；训练后拉伸肩部，预防损伤。‌‌2‌‌7