手臂

三角肌

    ‌三角肌训练动作主要包括针对前束、中束和后束的推举、平举及飞鸟等动作‌，如哑铃推举、侧平举、绳索面拉等，需结合器械或徒手训练科学刺激不同部位。‌‌1‌‌2

‌三角肌分区训练动作‌

1. ‌前束训练‌。‌哑铃/杠铃推举‌：坐姿或站姿，垂直上推至手臂伸直，重点刺激前束和中束。‌‌1‌‌3‌前平举‌：手持哑铃或杠铃片，直臂前举至肩高，保持肘部微屈。‌‌2‌‌4
2. ‌中束训练‌。‌侧平举‌：双手持哑铃向两侧抬起至水平，避免耸肩或借力。‌‌2‌‌4‌直立划船‌：窄握杠铃上拉至锁骨位置，侧重中束和前束。‌‌5
3. ‌后束训练‌。‌俯身哑铃飞鸟‌：身体前倾45°，双臂外展至与背部平行，孤立后束。‌‌2‌‌6‌绳索面拉‌：高位滑轮拉向面部，肘部外展形成“W”形，强化后束与上背连接。‌‌6

‌训练建议‌

• ‌器械选择‌：哑铃、杠铃、弹力带或固定器械均可，新手建议从轻重量开始。‌‌1‌‌7
• ‌组次安排‌：每周2-3次，每个动作3-4组，每组8-12次，组间休息60秒内。‌‌1‌‌6
• ‌注意事项‌：保持核心稳定，避免惯性代偿；训练后拉伸肩部，预防损伤。‌‌2‌‌7

沉肩↓↓↓↓

沉肩的正确方法‌是通过放松肩部肌肉、向后下方牵拉肩胛骨并保持稳定姿势，结合呼吸同步完成动作，具体技巧包括意识集中、针对性训练和日常习惯培养。‌

沉肩的核心原理与步骤‌

放松肩部肌肉‌：

站立或坐直，双脚与肩同宽，双手自然下垂。轻轻耸肩后缓慢放下，重复几次以找到肩部完全放松的感觉。‌
避免暴力下压，防止锁骨下神经受压或肩关节内扣。‌‌

向后下方牵拉肩胛骨‌：

想象肩胛骨向背部下方滑动，保持稳定不晃动，可通过镜子观察动作标准性。‌
激活下斜方肌，使肩胛骨呈“后倾、外旋”状态，增强肩关节稳定性。‌‌

呼吸配合‌：

吸气时双臂上举，呼气时肩胛骨下沉，手臂向外画圈放下，保持斜方肌柔软。‌
日常练习中，呼气时同步沉肩动作，强化肌肉记忆。‌‌

针对性训练方法‌

上回旋沉肩法‌：双手持弹力带举至头顶，吸气耸肩，吐气时肩胛骨下沉并展开，重复15-20次/组。‌‌
摸头辅助法‌：双手从前额向后梳头，打开胸部后自然下垂，确保背部与手臂贴合。‌‌
哑铃侧平举‌：在力量训练中注重沉肩控制，避免斜方肌代偿。‌‌

日常习惯与注意事项‌

体态调整‌：伏案工作时保持挺胸收腹，走路时避免耸肩。‌
避免误区‌：沉肩非单纯下压，需结合肩胛骨自然下沉；腋窝需留空，防止肌肉僵硬。‌
专业指导‌：若肩部持续不适，建议咨询康复师或健身教练进行个性化矫正。‌

卧推

卧推发力技巧的核心在于姿势稳定、核心收紧、动作轨迹控制和渐进式负荷提升‌，需重点关注握距调整、肩胛骨固定、离心阶段控制等关键要素。‌

基础姿势优化‌

肩胛骨稳定‌：背部紧贴卧推凳，主动收缩肩胛骨并下压，形成稳固支撑平台，减少肩部代偿。‌
下肢驱动‌：双脚踩实地面，通过腿部发力将力量传导至躯干，配合臀部夹紧动作增强核心稳定性。‌
自然腰弓‌：保持腰部自然拱起约2-3cm，避免过度挺腰导致腰椎压力过大。‌

动作模式控制‌

握距选择‌：
通用握距为肩宽1.5倍（约81cm），宽握可缩短运动轨迹提升力量输出，窄握则增强肱三头肌参与。‌
特殊需求可调整至2倍肩宽，但需监控肩关节压力。‌‌
杠铃轨迹‌：
下落时沿斜线触碰下胸位置，推起初期垂直向上，后期形成J形曲线，优化力量传递效率。‌‌
全程保持小臂垂直地面，避免肘部前移导致肩关节压力。‌
离心控制‌：
杠铃下落阶段耗时3-5秒，增强胸肌纤维募集效果，离心阶段胸肌活跃度是向心阶段的两倍。‌

进阶训练技巧‌

瓦式呼吸‌：大重量训练时，吸气后闭气推举，通过腹腔增压保护脊柱，完成动作后呼气。‌
分化训练‌：
周一：大重量（1-3RM）提升力量。
周三：中重量（8-12RM）+慢速离心。
周五：轻重量（15RM）+高次数。‌‌
辅助训练‌：
地板卧推：限制动作幅度保护肩关节，专注胸肌收缩。‌‌
暂停卧推：在杠铃触碰胸部时停顿2秒，消除弹性势能提升力量输出效率。‌‌